Барлығы біледі, қалай оңай теру артық килограмм саласындағы талия және іш. Бірақ ол қалай жұмыс істейді?
Түсіне отырып, механизмі, осы процеске сізге оңай құруға бағдарламасын төмендету салмағы мен көлемін азайту проблемалық аймақтар. "Май бағасы шамадан тыс көп болуына байланысты калория диеталар. Бұл артық энергия, ол организмге қор, — деп түсіндіреді Виктория Касилова, жеке жаттықтырушы және негізін қалаушы зертхана дербес фитнес. — Өткізуге болады осындай ұқсастығын: елестетіңіз, сіз ақшаны сатып алынды, алтын құймаларына және жатқызды оларды сейф, жабылды кілті. Ал енді елестетіңіз, сіз шешсеңіз, осы ақшаны қайтарып алуға құқығы бар. Сізге алдымен табу сейфтің кілті, ашу, оны шығарып бұл құймалар, баруға айырбастауға ақша. С липолизом де солай: іске қосу процесі жиросжигания, белсенді іске қосу керек көптеген факторлар: белгілі бір гормондық фон тапшылығы, калория. Құру керек, мұндай энергияға қажеттілігі үшін организм өзі уағдаластыққа қол жеткізілген жағдайда беріледі бұл қорлар жұмсауға".
Алып тастау бүйір және іш: неден бастау керек?
Байланысты түсіну факт, бұл адам денесі мүмкін емес похудеть жергілікті, яғни тек белгілі бір аймағында. "Сіз отвечает артық килограмм және худеете сәйкес сіздің конституция және генетика", — дейді Екатерина Демидова, мастер-жаттықтырушы бағыттары топтық бағдарламалар федералдық желісін фитнес-клуб. Үшін сізде кетті пресловутые "бүйірі", ал іш айналды жалпақ, сіз азайту салмағы жалпы қайта құруға рационы мен дене жаттығуларын орындау.
Алайда таңдау керек ақылмен. "Миф бар, бұл жерде біз тренируем бұлшық етін, бізде жағылуы май. — Бұл олай емес. Өйткені процесс жиросжигания бізде орын алады бүкіл телу емес, жергілікті. Бірақ біз жұмыс істеуді проблемалық аймағы. Қай тұрғыда? Қалыптастыру, онда бұлшық дамыту күші немесе шапшаң. Ал нақты арылудың жолы қандай жерде алмаймыз, өйткені ол кетеді де есептелген ерекшеліктерімен ағзаңыздың. Біреу оңай және тез жоғалтады көлемі аяқ, біреу — аймағында іштің, а у кого-то алдымен азаяды кеуде, верх арқа және тек содан кейін барлық қалған. Ағзаға бірінші май береді, сол орын, онда ол деп санайды кем басым оны сақтау. Ал неғұрлым маңызды, ол үшін орын (әйелдерде көбінесе рет іш, бүйір мен жамбас) ол береді "қорлар" әлдеқайда нашар". Сондықтан, теңдестірілген бағдарламасы арықтау қамтиды және күш жаттығулары, және кардионагрузки және дұрыс тамақтану.
Май іштің: негізгі қателер
Ең көп таралған қателіктер жаттықтырушылар деп санайды мынадай:
1. Пайдалану жаттығуында термо-корсет немесе полиэтилен пленка. "Жаңсақ пікір қалыптасқан бұл жерде біз потеем, онда біз худеем, — дейді Виктория Касилова. — Бірақ бұл олай емес. Бастап содан кейін май кеткен жоқ. Егер бәрі де оңай болатын еді жай ғана жүре артық салмақтан арылу саунаға. Шын мәнінде, осының нәтижесінде кетеді, тек қана сұйық. Кейде жақсы, қажетті. Увлекаясь "потогонными" құралдармен", сіз обезвоживаете организміне және увеличиваете жүктемені жүрек жүйесі". Ал тағы — рискуете келтіргенде, ішкі органдар. "Мысалы, корсет жаттығу кезінде қысымды ұлғайтады ішкі органдар, қан айналымын нашарлатады бермейді терең бұлшық жұмыс істеуге".
2. Бас тарту функционалдық жаттығулар. Идея туралы тез похудении ішті де увлекает кейбір, олар елемейді кез келген жаттығулар қалдырып, өзінің фитнес-кестеде тек бұрау, өру баспасөз. Және маман! "Біріншіден, болмайды прокаченного престі нетренированном, қопсыған теле, — дейді Виктория Касилова. — Егер адам жаттыға бастайды, алдымен пайда болады елеулі рельеф, қол, аяқ, арқа, тек содан кейін ғана — кубики пресса". Ал бұл қол жеткізуге болады кезде ғана сіздің "спорт мәзір" күш және функционалдық жаттығу, яғни қайтадан жұмыс істеуге тура келеді, барлық мышцами дене.
Екіншіден, өздері пресс жаттығуын емес, соншалықты көп энергияны қажет етеді, көптеген негізгі қозғалыс сияқты приседания, тартымдар, бүгіліп-жазылу жаттығу. "Құру үшін үлкен шығын калориялығы (негізгі шарт-арықтау үшін ішті, бүйірінен және барлық денеге) болады, ірі мышцами. Бұл, меніңше, онда қалай жұмыс істейді қозғалтқыш автомобильдің: "малолитражка" сәл жұмсай бензин, алматыда — бірнеше есе көп. Ал алматыда бұл мускулатура аяқ, ал "малолитражка" — бұл бұлшық пресса". Плюс к тому, шектен тыс жұмыс тек облыс іштің вы рискуете келтіргенде, шалқалап. "Жоқ, умея жұмыс денесімен және фанатично нагружая баспасөз, сіз жарақат белге, грыжу немесе протрузию қарағанда, әдемі іш. Өйткені бұл қозғалыс көрсетеді компрессионное әсер ететін омыртқа".
3. Орындау бесполезных немесе сәйкес келмейтін жаттығулар. Бірінші жатады еңістігі жағына отырып отягощениями. "Тиімді емес күресуге боками осындай тәсілмен. Белге осылайша сіз де жұқа емес жасаймыз. Кейбір бұлшық ет укрепите, бірақ күтілетін нәтиже емес, қол жеткізесіз. Астам сүйеп с гантелями, сіз зақым емес, егер бел жоқ жағымсыз сезімнің, егер сізге бұл көмектеседі ретінде плацебо. Бірақ ерекше пайдасы осындай жаттығулар болады. Оның орнына әлдеқайда жақсы диагональное бұралу жатып, ол үшін қауіпсіз белге".
Кімге тұр орындауға арналған жаттығулар іштің және бүйірінен
Шоғырланатын арналған пысықтау бұлшық баспасөз селекционерлер тек кейбір жағдайларда. "Прокачивать осы аймаққа керек құрал жоқ, мүлдем жоқ, — деп ақталғаннан кейін, босанғаннан кейін. Мұнда пайдалы жеңіл түрін бұрау, өру еденде жатып, планка және осындай оған жаттығулар тұрақты тіректерде, — дейді Виктория Касилова. — Қажет бұл үшін біріктіру, бірыңғай блок грудину мен таз. Тіркеу деректерінің арасындағы аймақтары — жұмсақ. Үшін оны қатаң және орындай білу керек қарапайым жаттығулар, күресу, тұрмыстық іс жарақатсыз, арқа, қажет үшін қарапайым жаттығулар бұлшық құрсақ".
Сонымен, сөйлеушілердің спортшы қатысты. "Сондай-ақ, тұр қосуға жаттығу жаттығулар пресс сол жарыстарға дайындалуда — мысалы, фитнес-бикинисткам", — дейді Виктория Касилова. Егер сіз бұрыннан жаттығып жатырсыз және жиналады емес конкурстарына қатысуға фитнес-бикини, мағынасы жоқ қосымша жүктеу пресс. "Адам қазірдің өзінде потренировался болса, дамытты үйлестіруді, пресс жаттығуын бағдарламасынан алынып тасталады ретінде кемінде басым. Өйткені пресс үлкен жаттығуларда да, тұрақтандырғыш, ол сіздің денесі, сіз орындайсыз приседания отырып, отягощением, подтягивания, жимы, тартым, жерден көтерілу".
Ең тиімді жаттығулар арықтау үшін іш және бүйірінен
Өте көп түрлерін жаттығулар үшін, осы саладағы, бірақ олардың барлығы қабілетті сізге қарай қалаған әсері. Плюс к тому, алыс емес, барлық қозғалыс үшін қол жетімді жаттығулар бар үй жағдайында. "Менің жеті үйде орындауға жаттығулар қарапайым тұрғысынан техника. Мүмкіндігінше жасау бағдарламасын әр түрлі қозғалыстар: баспасөз тұрады көптеген ұсақ талшықтар орналасқан әр түрлі бұрыштары. Өлтіретін неодинаковые жаттығулар, сіз олардың барлық іске қосу". Біз сұрады сарапшылардың тізімін жасау ең тиімді, оңай және қарапайым жаттығулар үшін престің. Міне, олар:
Планк: "Бұл әмбебап жаттығу, онда белсенді жұмыс істейді терең бұлшық ет, оның ішінде көлденең бұлшық іш және көлбеу. Сіз орындауға түрлі түрлері планкалар, — классикалық, бүйірлік немесе динамикалық, ең бастысы оларды орындауға технично дұрыс. Орнына минуттық планкалар, тиімді орындауға бірнеше қысқа үзіліспен бірнеше секунд, сондықтан деп аталатын "дробную" жұқалығын".
Толық емес бұрау, өру: "Орындай отырып, бұралу, поднимайтесь тек төменгі шетіне дейін, жауырын, сондықтан сіз активируете тікелей іштің бұлшық етін және көлбеу", — дейді Екатерина.
"Квадрат": "бұл жағдай кезінде дұрыс орындау сіз оқшау пысықтау бұлшық ет қабығы", — деп еске салады Екатерина Демидова.
Сондай-ақ, тиімді пысықтау облысы іштің және бүйірінен көмектеседі жаттығулар тікелей "арналмаған" үшін, осы аймақ. Бұл барлық күш база — приседания, тартқыш және пр "Тұр түсіну жаттығулар баспасөз әрдайым прорабатывают ғана емес, бұлшық іштің, бізде оларға бүкіл кор — та мускулатура, бұл ортасында дене біріктіреді грудину және таз", — подытоживает Виктория Касилова.
Біз сұрады Виктория бізге жаттығулар кешені жасалған барлық осы факторларды ескере отырып.
Как построить сабақ
- Бастаңыз жаттығуды күрделі емес буындық гимнастика немесе 10-минуттық кардиоразминки. Бұл дайындауға көмектеседі бұлшық ет және буындар қосымша жүктемелер.
- Орындаңыз барлық жаттығулар дәйекті.
- Қадағалаңыз деммен: негізгі күш-жігер қажет жасауға кезіндегі демалу кідірісі.
- Айналысыңыз осы бағдарлама бойынша 4-6 рет.
- Бірте-бірте увеличивайте жүктеме. "Организмнің бейімделуі (демек, және сыртқы түрін өзгерту) жүреді, тек сонда ғана біз стресс, сверхнагрузку, — Сондықтан мүмкіндігінше апта сайын аздап қарапайым сабақтар: пайдалануға отягощения санын ұлғайту повторов".
- Қосымша жаттығулар кардиозанятиями. Егер сіздің кестесінде жоқ тұрақты күштік жаттығулар, міндетті түрде қосыңыз біздің кешені кардиозанятия жеткілікті болады 40-50 минут жүзу, сайклинга, жүгіру, екі-үш рет. "Кардио жасайтын болады шығыны сол ең калория, оның көмегімен біз құтылу үшін қандай да бір бөлігін май, ал жаттығулар үшін пресс жасауға көмектеседі бұлшық ет күштірек". Кешенін орындау үшін сізге кілемше және фитбол.
Тікелей бұрау, өру
Лягте арқаға, тізе сәл согните. Белге прижмите еденге. Жұмыс істей жүріп мышцами престің, кезіндегі демалу кідірісі көтеріңіз жауырын еденнен қолды вытяните алға түртіңіз алақандарымен тізе. Емес напрягайте мойын және иығына. Бірқалыпты опуститесь артын кілемше. Бұл құрайды бір қайталау. Орындаңыз 15-20 осындай.
Көлбеу бұрау, өру
Лягте арқаға, тізе сәл согните. Белге прижмите еденге. Жұмыс істей жүріп мышцами престің, кезіндегі демалу кідірісі көтеріңіз жауырын, еденнен және скрутитесь корпуспен оңға. Қолына вытяните алдына. Емес напрягайте мойын және иығына. Бірқалыпты оралыңыз бастапқы жағдай. Орындаңыз 15-20 повторов әрбір жаққа.
Кері бұрау, өру
Лягте арқаға, қолына вытяните, корпустың бойымен. Тізе сәл согните көтеріңіз аяғын жоғары қаратып. Прижмите белге еденге. Жұмыс істей жүріп мышцами престің, кезіндегі демалу кідірісі оторвите таз, еденнен және бағыттаңыз аяғын оқу бір басқа. Іші тиіс қатысты бедер. Бірқалыпты опуститесь бастапқы ереже. Орындаңыз 15-20 повторов жаттығулар.
Бұрау, өру көтерілуіне таза
Лягте арқаға, қолына соедините құлыпқа артқы. Расслабьте мойын және иығына. Белге прижмите еденге. Аяқ вытяните жоғары, скрестив істемейді. Кезіндегі демалу кідірісі жұмыс істей отырып, мышцами престің, бір мезгілде көтеріңіз үстінен ковриком жауырын және жамбас. Бірқалыпты оралыңыз бастапқы жағдай. Орындаңыз 15-20 повторов жаттығулар қадағалаңыз тыныс алу.
Боковая планка динамикасы
Лягте оң жақ бүйірге, оң қолын согните қолды шынтақтан және обопритесь алады. Аяқ вытяните және упритесь еденге бүйір беттерінің тоқта, сол қолын орналастырыңыз арналған белінде. Емес прогибайтесь бел. С выдохом оторвите таз, еденнен, жұмыс істеңіз мышцами пресс және арқаға. Зафиксируйтесь жоғарғы нүктесінде 3-4 секунд оралыңыз бастапқы жағдай. Орындаңыз 20 повторов әрбір жаққа.
Айналдыру аяқпен туралы жатып
Отыруға арналған кілемше отырып, тікелей аяқпен. Аздап откиньтесь корпуспен бұрын. Согните қолды локтях, уведите сәл бұрын обопритесь арналған білек. Согните-аяқты жақ жамбас-ортан жілік буынында және вытяните олардың жоғары. Құйымшағы прижмите еденге. Жұмыс істей жүріп мышцами престің, қабығы және жамбас бірқалыпты уведите мыски және тікелей аяғы солға оралыңыз орталығы және опустите олардың оңға. Бұл құрайды бір қайталау. Орындаңыз 10-20 осындай.
Көтерілуі корпусының фитболе
Лягте арналған фитбол сол жақ қырымен орналастырып, на мяче корпусы мен таз. Аяқ вытяните және упритесь еденге бүйір беттерінің тоқта. Сол қолды согните және оған алақан арналған ту сыртына. Оң қолымен сәл опирайтесь доп алдына. Жұмыс істей жүріп мышцами престің және қабықтар, кезіндегі демалу кідірісі бірқалыпты оторвите жоғарғы бөлігі корпусының жылғы фитбола. Емес сутультесь және прогибайтесь бел. Со вдохом оралыңыз және бастапқы. Бұл құрайды бір қайталау. Орындаңыз 20-30 осындай әрбір жаққа.
Өрлеу жамбас арналған фитболе
Stand бұл межені сүйене отырып, тікелей қолында орналастырып, табан фитболе. Емес усиливайте майысуы бел және сутультесь. Сгибая тізе және жұмыс істеп мышцами престің, толкните таз жоғары. Подтяните жамбас к животу, подкатывая фитбол жақын рукам. Бірқалыпты оралыңыз бастапқы жағдай. Бұл құрайды бір қайталау. Орындаңыз 20-30 осындай.
Арқаға аяқ фитболом
Лягте арқаға, аяқ вытяните алға, арасындағы жіліншік зажмите фитбол. Қолына вытяните, корпустың бойымен. Көтеріңіз аяғынан бастап фитболом жоғары перпендикуляр жынысы мен жұмыс істей отырып, мышцами престің және қабықтар, кезіндегі демалу кідірісі опустите олардың төмен бұрышына дейін 30-40 градус. Бұл құрайды бір қайталау. Орындаңыз 20-30 осындай.
Динамикалық планк
Қабыл алыңыздар баса жатып, тікелей қолында. Емес усиливайте майысуы бел, расслабьте мойын және иығына. Box мышцами дененің алдыңғы беткейі – мускулатуру корпусы, жамбас, жет. Содан кейін кезекпен согните локти және опуститесь бұл деңгей предплечьях. Оралыңыз бастапқы жағдай. Орындаңыз максимум повторов жаттығулар үшін бір минут.
Қашан нәтижелерін?
Көптеген сарапшылар колледж дәрежесі пікір: тез арықтау (10 күн бұрын, мысалы) денсаулығына зиянын тигізбейді және әкеледі соншалықты қарқынды қабылдау салмағын. Плюс, үлкен тәуекел, бұл оралған килограмм "әкеледі өзімен бірге" достар — организмге запасет май жағдайда жаңа аштық немесе кезеңнің ауыр жаттығулар.
Разумнее төмендетуге салмағы бірте-бірте. "Біздің күш-жігеріміз әрқашан тікелей пропорционалды біздің нәтижелері. Ұстана отырып, дұрыс тамақтану мен жаттығып аптасына 4-5 рет, бір ай өткен соң ол міндетті түрде көресіз алғашқы нәтижелері. Бірақ ұмытпаңыздар, бұл процесс арықтау өте жеке, мұнда әрдайым ескеру қажет ерекшеліктері мен, айтайық, "бастапқы деректер". Ең бастысы — фокусируйтесь, оның ішінде не келсе, қол жеткізуге емес, қиындықтар, сонда сіз міндетті түрде тәрбиешілер кез келген мақсатқа". Сондықтан берите назарына біздің схемасын жаттығулар, айналысыңыз, оған үнемі және сіз байқаған алғашқы нәтижелері арықтау қойған.